关于印发《大连市民冬季中医养生指南》的通知
各区市县卫生健康局，高新区教育文体卫生局、长兴岛经济区社会事业管理局，各有关医疗机构:
为发挥中医治未病作用，积极开展中医四季养生行动,大连市中医医院结合滨城地域特点，组织专家制定了《大连市民冬季中医养生指南》。现印发给你们，供各地区、各单位结合实际开展中医科普活动，指导城乡居民做好冬季中医养生保健参考使用。心生健
大连市卫生健康委
2020年10月25
大连市民冬季中医养生指南
四时养生，是中医学养生理论的重要内容，《灵枢●本神》篇云:“故智者之养生也，必顺四时而适寒......如是,则僻邪不至，长生久视。”随着生活水平的提高，人民群众对健康的需求日益增长。根据中医理论，顺应四时特点，结合地域特点，指导人们采取适当的养生方法强身健体具有重要的意义。故编写此养生指南，希望能对广大人民群众拥有健康的冬季生活方式具有一定指导作用。
一、季节特点
《素问●四季调神大论》篇云:“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应,养藏之道也。逆之则伤肾,春为痿厥,奉生者少。”冬季，始于立冬，止于立春，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气。时长大约3个月，为一年中最为寒冷的季节。大连地处北温带,四季分明，冬季气温较低。在这个季节里，阳气逐渐消退而隐藏，阴气不断增长而盛大，自然界表现为天寒地冻，万物蛰伏，人体也应当顺应自然界闭藏的特点，潜藏阳气，保养阴精，即为“养藏之道”。从五行归属来看，冬属水，五藏则应于“肾”。
二、饮食
(一)适当温补
冬季天气寒冷，人体阳气内敛，饮食上可以选择甘温或辛温之品以养肾防寒。具体食物的选择可以根据每个人的体质及年龄的不同灵活掌握。比如肾阳亏虚者，可食用羊肉、狗肉等甘温之品温补肾阳，而肾阴不足的人则可选用鸭肉、鸽肉等以滋补肾阴。也可以选用山药、枸杞、木耳等以平补阴阳。烹调时加入胡椒、花椒、小茴香等辛温之品，以驱除冬日的阴寒之气。
黑色入肾，一些黑色的食品如黑豆、黑米、黑芝麻、乌鸡等均有补益肾精的作用，可以缓解腰膝酸软、须发早白等肾虛症状，适合冬季食用。五谷之中，豆类归肾，一杯热豆浆是冬日里的最佳饮品，既能养肾气，也能补充蛋白质，但慢性肾病的患者需要遵医嘱饮用。
冬季大连地区有进补海参的习惯，中医学认为:海参性温味咸，《本草从新》记载海参能“补益肾精、壮阳疗痿“，既能填肾精，又能温肾阳。现代药理学研究则发现，海参含有丰富的碘及软骨素硫酸、甾醇、三萜醇、黏蛋白等，而胆固醇的含量较少。其中的海参素、海参霉素可抑制霉菌和肿瘤的生长，因此有一定抗肿瘤、抗凝血的作用。对于体质虚寒、体能不足的人，海参确实是补益佳品，但并非所有的人都适合食用海参。尚在生长发育期的儿童、实热证以及痰湿.内盛、便溏腹泻的人则不宜食用，食用后则易助火生痰。
(二)少食腌渍
中医认为，五味之中，咸味归肾，药食中适当加用食盐调味，可使之入肾。但必须注意的是，咸味当适度，不可久食多食过咸之品，正如《素问●五脏生成篇》所言:“多食咸，则脉凝泣而变色。”过食咸味，会伤津血，肾水更寒，甚则上扰心阳。临床发现高盐饮食可诱发高血压、水肿、心悸等症状。中国营养学会推荐每人日均食盐的摄入量为6g。大连地区的冬季新鲜蔬菜较少，食物通过腌渍能储存更久，所以本地很多居民都有腌渍酸菜、泡菜、咸鱼等习惯。食物在腌渍过程中，会产生二甲基亚硝酸盐，后者摄入人体后，在体内转化为致癌物一一二甲基亚硝酸胺，如果过量食用腌渍食品，能增加消化道癌变的几率，因此不宜多食腌渍食品。为了安全稳妥，腌渍时间要足够长以使其充分发酵，让亚硝酸盐的含量下降至安全水平，比如酸菜、泡菜等的腌渍时间最好要达到30天以上。
三、起居
(一)早睡晚起
冬季夜长日短，气温较低，《素问●四季调神大论》告诉我们要“早卧晚起，必待日光。”充足的睡眠可以养藏阴精，以顺应冬季阴盛阳衰的季节特点。如若一味熬夜，则会使阳气潜藏不足，诱发各种疾病。-般说来，每日22-23点前就寝，早上起床时间则可以太阳升起的时间为度。另外，老年人起床动作要缓慢，不宜过急，防止因动作幅度过大引起心脑供血不足。
(二)防寒保暖
冬季气温下降，极易受寒，甚至诱发他病。中医认为，寒为阴邪，易伤阳气，寒性凝滞收引，易引发血气经络的痹阻。故冬季要及时添衣加被，防止受寒。即“去寒就温，无泄皮肤。”而且，冬季穿衣时要特别注意颈背部、腰腹部以及四肢关节等局部的保暖。颈背部为阳经督脉所在，易感受风寒，发为颈背酸痛、头痛等症;对女性而言，寒邪易入小腹胞宫,诱发痛经、月经不调等妇科疾病;寒邪还可与风邪、湿邪相合，侵袭四肢关节，引发关节疼痛。所以有基础疾病的人群可以根据自身情况，通过戴围巾、护腰、护膝等以加强重点部位的保暖。
另一方面，冬季室内温度也不宜太高，应以体感舒适为度。如室内温度过高，甚至致大汗出，腠理开泄，这样不仅不能保养阴液，到户外反而更易受风着凉，感受风寒。
(三)适温洗浴
冬季腠理闭合，频繁的洗浴易使皮肤干燥皲裂，瘙痒，故而要根据情况调整洗浴频率，- 般而言，每周洗澡2-3次较为合理。大连人喜欢的汗蒸、桑拿等洗浴方式因能使大汗出，甚至耗气伤津，不符合冬季“养藏”的原则，所以不提倡冬天频繁应用。搓澡能使皮肤角质层变薄，加速皮肤水分的流失，所以干性皮肤的人不建议搓澡。洗浴的水温要适宜,以体感舒适为度。尽量用弱酸性、无刺激的洗浴用品，浴后可适当擦拭护肤品以润泽肌肤。
日常清洁可以遵循冷面、温齿、热足的原则来调整水温，即用20°C左右的冷水洗脸以促进头面部血液循环，起到提神醒脑，增强机体免疫力的作用;齿为肾之余，以35°C左右的温水刷牙漱口，可保护牙齿;睡前用45-50*C的热水洗脚泡脚，以温通经络，促进循环。
四、运动
冬天虽然天气寒冷，但坚持体育锻炼可以祛寒保暖，增加机体抗病能力。大连的冬季经常会伴有雨雪天气，故可选择室内运动代替室外运动，以避严寒。注意锻炼场所需经常换气通风，保持空气新鲜。冬天进行体育锻炼的目的是使气血流通，强固卫气。盲目过度的体育锻炼反而易损伤阳气，使之潜藏不足。因此冬季运动量不宜太大，运动方式选择比较舒缓的项目，比如太极拳、慢跑、做操等，运动强度以锻炼后周身感热气蒸腾、微微汗出为宜，不可大汗淋漓，伤阴损阳。
冬季易形成冰雪路面，在户外运动时需注意安全，避免摔倒、摔伤。锻炼前要做好充足的准备工作，锻炼幅度也要循序渐进。
五、情志
冬季的情志调养也要着眼于“藏”，“使志若伏若匿”，勿躁勿怒，藏神于内，保持情志安定、伏匿、满足。节制物质和精神方面的欲望，清心寡欲，不可使欲望过度引动相火, 耗伤真阴。
冬季万物萧条，经常会使人情绪低落，甚则抑郁。为使情绪舒畅，首先应避开阴冷潮湿的环境，多晒太阳，用自然的阳气，通达自身的阳气;其次增加社交活动，加强与他人的沟通，通过各种方式愉悦身心。
六、易患疾病
(一)感冒
冬季气候寒冷，体质虚弱的人易感受风寒，而发生感冒。对于有慢性支气管炎等呼吸道疾病基础的人，感冒又是引发宿疾的最常见诱因。预防感冒的关键是增强体质和防寒保暖，适当进行体育锻炼。勤洗手，戴口罩，注意个人防护。
(二)心脑血管意外
冬季寒冷刺激下，人体的末梢血管收缩，导致血压升高，心肌耗氧量也随之增加。另一方面，冬季活动量少，水分摄入不足，因此，易出现心梗、脑出血等意外情况。此类疾病.的预防应注意防寒保暖，保证睡眠。有基础病的人群，平素应积极控制血糖、血压、血脂等指标，保持情绪稳定，多饮温开水。
(三)骨骼关节病变
冬季风寒湿之邪杂至，侵袭关节，易出现关节疼痛。此外，冬季运动不当，老年人常会出现骨折，严重影响生活质量。建议平常规范治疗，注意多晒太阳，补充钙质。雨雪天气减少出门，外出要防止跌倒，一旦出现骨折，应接受正规治疗。
(四)冻疮
北方的冬季，户外工作人群的暴露部位，常常会出现冻疮。这是由于气候寒冷引起的局部皮肤反复红斑。预防措施包括注重暴露部位的保暖、不穿过紧的鞋袜;加强锻炼，促进血液循环，提高机体对寒冷的适应能力。
七、养生方法
(一)穴位按摩
穴位按摩是简便易行的冬季保健方法，常见的穴位如下:
1.百会穴:位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处，是督脉、足太阳膀胱经等多条经脉的汇聚点，为“百脉朝会之处”。按摩百会穴可以起到升提阳气，提神醒脑的作用。具体做法为:以食指或中指点按在百会穴上，轻轻按揉，力度以头顶略感酸麻为度，每次5-10分钟左右。
2.肾俞穴:肾俞属于足太阳膀胱经穴，位于第二腰椎棘突下，旁开1.5寸。按摩肾俞穴有补益肾气的功效。具体做法是:两手掌相对搓热后，将掌心置于肾俞穴，使腰部感到微微发热，如此反复3-5分钟左右，可温肾阳，补肾气，缓解肾虛腰痛等症状。
3.涌泉穴:涌泉穴是足少阴肾经的起始穴，位于足底部，蜷足时足前部的凹陷处。有开窍、泻热、降逆等功效，同时也是可以延年益寿的保健穴。以双手中间三指交替按摩两侧足底涌泉穴，每侧50次，按摩至足心发热为止，对心悸失眠，双足疲软无力等有治疗效果。
(二)穴位艾灸
艾灸是传统的养生方法，能够温通经脉、行气活血、健脾益肾、培补元气，尤其适合冬季使用。常用的艾灸穴位如.下:
1.神阙穴:神阙穴位于脐正中，为任脉之要穴，多采用间接灸法，如隔姜灸或隔盐灸，可补阳益气，温肾健脾，益寿延年。
2.足三里穴:足三里穴位于小腿外侧，犊鼻下3寸，是足阳明胃经的主要穴位之一，也是常用的保健穴位。能健脾益胃，促进消化吸收，强壮身体，可用艾条或艾柱每次艾灸5-10分钟。
3.气海和关元穴:气海和关元穴都是任脉.上的穴位，气海穴位于脐下1.5寸，关元穴位于脐下3寸。同为强壮保健要穴。二者常配合艾灸，具有培元固本、补益下焦之功。多用于泌尿生殖系统疾病，如遗尿、排尿不畅、痛经、阳痿等症。
(三)膏方进补
《黄帝内经》倡导“春夏养阳，秋冬养阴”，冬季万物闭藏，是进补的大好时节，民间素有“冬季进补，开春打虎’的说法。有经验的医生根据每个患者不同情况辩证施治，开具方药，取煎煮液浓缩，加蜜、饴糖或阿胶等制成半流状的内服制剂，供冬季服用。随着时代的发展，膏方逐渐向补益的方向倾斜，膏方的运用范围，也逐渐从宫廷、官府传入民间。
膏方作为中医传统的剂型具有以下特点:兼具滋补和治疗预防的多重作用;一人一方，量身定做,个体针对性较强，符合中医辨证论治的理念;携带服用方便，口感甘甜，因此易于被大多数人群接受。现代膏方的应用范围极为广泛，既包括慢性支气管炎、慢性心衰、高血压、糖尿病等慢性疾病的治疗，也包括肿瘤等疾病的康复，以及失眠、衰老等亚健康状态的体质调理。
(四)足浴
人体的足部有10条经络通过，连接肝、胆、脾、胃、肾、膀胱等重要脏器，及阴跷阳跷、阴维阳维等重要经脉。从全息理论角度来看，五脏六腑、四肢五官等身体各部位都在足部有相应的对应点。足部的经络气血是否通畅一定程度反映全身的气血运行情况。另一方面，双脚远离心脏，表面脂肪层较薄，保温能力相对较差，寒气易从足底升。冬季以温水或加入温通经络的中药如桂枝、艾叶等药物，熏洗足部，可以结合热力和药力的作用促进局部的血液循环，畅通足底气血，进而调整全身脏腑和经络。需要注意的是，足浴水温不宜过高，特别是末梢神经受损的患者，痛温触觉不敏感，过高的水温可能会造成皮肤烫伤。总之，冬季养生的整体原则是:防寒护肾、藏精养阳。即“无扰乎阳”，如此方能为即将到来的春季养精蓄锐，以待薄发。